I disturbi gastrointestinali rientrano purtroppo tra le principali cause di ritiro dalle competizioni e di underperformance, ossia il performare al di sotto delle reali capacità dell’individuo, e colpiscono dal 30 al 50% degli atleti che praticano sport di endurance.
I sintomi principali sono: reflusso, bruciore di stomaco, nausea, vomito, crampi addominali, flatulenza, gonfiore addominale, urgenza di defecare, diarrea e, addirittura, presenza di sangue nelle feci. La tipologia di questi sintomi può variare a seconda di diversi fattori, tra cui: le condizioni climatiche, la tipologia di evento, lo stato di idratazione dell’atleta, oltre alla sua preparazione ed esperienza. Le cause sono ancora non identificate, ma appaiono essere in parte genetiche, e altamente legate alla predisposizione dell’individuo. Oltre che ad avere un impatto negativo sulla performance, questi disturbi ritardano anche il recupero dalla prestazione e minano l’autostima dell’atleta.
Per evitare questo genere di disturbi, è bene dare attenzione all’alimentazione che si effettua prima (anche durante la preparazione) e durante la gara. Ci sono alcuni nutrienti che sono stati collegati ad un maggior rischio di presentare i sintomi legati a stress gastro-intestinale, tra questi: le fibre, i grassi e soluzioni molto concentrate in carboidrati. Questo perchè tendono a contribuire alla sensazione di gonfiore, riducono il tempo di svuotamento gastrico e i cambiamenti osmolari da essi provocati possono portare a diarrea.
TRAINING THE GUT
Letteralmente significa allenare l’intestino. Il nostro intestino è un organo in grado di adattarsi a diverse condizioni, e di conseguenza può essere allenato. Il problema nasce nel momento in cui l’atleta di endurance, che non ha allenato anche il proprio intestino, deve consumare durante il giorno della gara un quantitativo di supplementi/liquidi/alimenti maggiore rispetto alla quotidianità, cosa che ovviamente può scompensare gli equilibri del’apparato gastroenterico. Per evitare questo shock, bisognerà mettere in atto delle strategie, che possano portare una serie di benefici: velocizzare lo svuotamento gastrico, ridurre la sensazione di gonfiore, migliorare la tollerabilità di ingestione di volumi di liquidi/alimenti più alti rispetto alla quotidianeità, migliorare la velocità di assorbimento dei nutrienti e aumentare la disponibilità di energia durante la gara.
Nella pratica, l’attuazione di queste strategie, prevederebbe, tra le altre, l’utilizzo di un mix di carboidrati diversi (gli integratori contenenti miscele già studiate di carboidrati sono in commercio e possono essere delle valide soluzioni) in modo da abbinare glucosio (maltodestrine) e fruttosio insieme. Le proteine trasportatrici degli zuccheri attraverso la membrana intestinale tendono a saturarsi (ossia a bloccarsi) oltre una certa quantità di zuccheri ingeriti, provocando disturbi intestinali e l’impossibilità di ottenere energia utile dallo sforzo muscolare in atto. Questo vale per tutti gli zuccheri, ad eccezione del fruttosio, che invece ha una proteina trasportatrice tutta sua. Di conseguenza, sarà più facile aumentare l’apporto di zuccheri assorbiti che entreranno nel circolo ematico e saranno indirizzati al muscolo coinvolto nello sforzo.
Quando l’atleta sta affrontando un periodo di restrizione calorica per perdere peso, o sta seguendo una dieta ad alto contenuto lipidico e basso contenuto glucidico (es. la dieta chetogenica), il ridotto apporto di carboidrati giornaliero potrebbe ridurre la capacità di assorbimento di carboidrati durante la competizione. Questo tipo di atleti tenderebbero di conseguenza a riportare episodi di disturbi al tratto gastroenterico. Per cui è consigliato includere alcuni giorni ad apporto glucidico elevato durante la preparazione.Infine, esistono anche dei regimi alimentari in grado di ridurre i disturbi gastrointestinali. Tra questi, la dieta che riduce l’apporto di FODMAPs.
I FODMAPs sono “Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli”, ossia, più comprensibilmente, dei carboidrati che non possono essere digeriti o assorbiti in maniera ottimale dall’intestino. Uno studio condotto su 910 atleti ha evidenziato che, in seguito all’esclusione di alimenti ad alto contenuto di FODMAPs dalla dieta, l’86% dei soggetti ha riportato un miglioramento dei sintomi da stress gastrointestinale.
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