I primi mesi di questo 2020 già non prospettavano nulla di buono: tra il vento di guerra tra USA e Iran, l’Australia che va a fuoco, la Brexit, la morte improvvisa di Kobe Bryant e i ghiacciai in Antartide che si sciolgono sotto temperature record (20,3 °C). Insomma, sicuramente un anno che non è iniziato nel migliore dei modi. In questo scenario da mani tra i capelli, un microscopico esserino si è fatto largo tra la popolazione mondiale, mettendo prima la Cina e ora l’Europa in ginocchio: si chiama SARS-Cov-2.
Chi è SARS-Cov-2?
Si tratta di un parente del virus che ha causato la Sindrome Respiratoria Acuta Grave (SARS) a cavallo tra il 2002 e il 2003 e la Sindrome Respiratoria Mediorientale (MERS) tra il 2012 e il 2013. Appartiene alla famiglia dei Coronavirus, così chiamati per le punte a forma di corona che sono presenti sulla loro superficie. I coronavirus sono comuni in molte specie animali (come i cammelli e i pipistrelli) ma in alcuni casi, se pur raramente, possono evolversi e infettare l’uomo per poi diffondersi nella popolazione 1. La malattia causata da questo nuovo Coronavirus è stata chiamata COVID-19 (COrona VIrus Disease; in italiano malattia da coronavirus; -19 sintesi dell’anno di identificazione, 2019). Il contagio è possibile tramite saliva, goccioline del respiro, contatti diretti personali e superfici (mani contaminate portate alla faccia). I sintomi vanno da naso che cola, mal di testa, tosse, gola infiammata, febbre, nei casi più gravi polmoniti, crisi respiratoria e morte. In seguito al numero crescente di contagi e decessi, il Governo Italiano ha messo in atto misure contenitive atte ad arrestare la propagazione del virus.
Fattori che influenzano il sistema immunitario
Ogni giorno, il sistema immunitario difende il nostro organismo da un esercito di microbi patogeni. La sua efficienza dipende da diversi fattori:
Fattori intrinseci: genetica;
Fattori estrinseci: scarse pratiche igieniche (per le attuali disposizioni si rimanda al sito www.salute.gov.it/nuovocoronavirus), stress, alimentazione scorretta, mancanza di sonno, invecchiamento, mancanza o eccesso di attività fisica/sportiva.
Sistema Immunitario e Allenamento
Diversi studi hanno confermato come un’attività sportiva/fisica fatta regolarmente ad un’intensità moderata è stata correlata ad una riduzione del rischio di incorrere in malanni, specialmente stagionali, come le affezioni alle alte vie respiratorie (raffreddore, tonsillite e sinusite).
Questa protezione, invece, non sussiste, in caso di stile di vita sedentario oppure, all’opposto, in caso di periodi di attività sportiva ad elevata intensità e frequente: esiste in questo caso una correlazione con un aumentato rischio di incorrere in raffreddore e influenza 2,3,4. Queste affezioni sono legate per lo più all’esposizione con virus. In media, durante l’anno, un adulto tende a soffrire di affezioni alle alte vie respiratorie da 2 a 4 volte, in base alla suscettibilità individuale; nei bambini la statistica va raddoppiata 5.
Per questo, il consiglio in questo periodo di isolamento è quello di seguire le restrizioni. Se anche i professionisti hanno cessato le attività e gli allenamenti, sicuramente possiamo farlo anche noi atleti amatoriali. L’allenamento ideale per questo particolare periodo è diventato l’allenamento casalingo; sul web si distinguono: i più fortunati/professionali con mini palestre in casa, quelli che non mollano e si sono procurati manubri, bilancieri e kettlebells, e i più ingegnosi che si sono armati di casse d’acqua e manici di scopa. Il tipo di allenamento che ne deriva è sicuramente a scopo conservativo: l’obiettivo è infatti la conservazione della massa muscolare.
Intanto: liberate la fantasia, seguite i consigli dei vostri preparatori atletici e personal trainer, trovate qualche buon tutorial su YouTube. Inoltre, tenente presente che facendo esercizi a corpo libero o con elastici si riduce enormemente il rischio di infortuni.
Sistema Immunitario e Alimentazione
E in tutto questo, come ci può venire incontro l’alimentazione per aiutarci a mantenere in forze il nostro sistema immunitario?
Innanzitutto, dobbiamo tenere presente l’obiettivo primario: coprire il nostro fabbisogno calorico e proteico. Il primo è importante perchè se non riusciamo a ingerire il giusto quantitativo di kilocalorie è impensabile che il nostro organismo riesca a lavorare alla massima efficienza. In poche parole, è come se costringessimo la nostra macchina a circolare senza benzina. Il secondo è importante perchè le proteine sono coinvolte oltre che nel mantenimento della massa muscolare, anche nella produzione di molecole essenziali che costituiscono i principali protagonisti del sistema immunitario. In particolare, una carenza nell’amminoacido glutammina è stata correlata ad un aumentato rischio di infezioni alle alte vie aeree 6.
Un’ulteriore difesa contro gli agenti patogeni è l’intestino. Mantenere in salute il microbiota, ossia l’insieme di microrganismi che compongono la flora batterica intestinale, è fondamentale. A questo proposito ci aiutano i probiotici: sono alimenti che contengono organismi vivi e vitali che, se somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite 7. I probiotici si trovano, oltre che negli integratori, nei cibi fermentati (the kombucha, miso, kefir, tempeh, crauti, kimchi), nello yogurt addizionato e in alcuni latticini.
Inoltre, alimenti amici del sistema immunitario sono gli alimenti ricchi di polifenoli, sostanze antinfiammatorie, antiossidanti e antibatteriche 8. Si trovano nelle spezie (curcuma, curry), nelle fave di cacao, nella frutta e nella verdura. Frutta e verdura sono anche ricche di vitamine A, C ed E che hanno un impatto positivo sull’efficienza del sistema immunitario. Un altro microelemento indispensabile a mantenere alte le nostre difese è la vitamina D, la cui carenza è stata associata ad un aumentato rischio di infezioni e di sviluppare autoimmunità 9.
Rimane comunque indispensabile tenere in considerazione che non mangiamo calorie, macro o micronutrienti ma ALIMENTI. Per questo, il famoso approccio “FOOD FIRST” è quello raccomandato: fondamentale assicurarsi di consumare alimenti freschi, di alta qualità e possibilmente il meno lavorati possibile in modo da evitare carenze di micronutrienti. Il concetto di mangiare frutta e verdura di colori diversi (ARCOBALENO) farà sì di introdurre una serie di nutrienti che favoriscono l’efficacia del nostro sistema immunitario. Importante, sarà anche mantenere un’idratazione ottimale (2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini 10) per permettere un’adeguata secrezione di IgA salivari, che rappresentano parte del sistema di difesa della mucosa.
In ultimo, se siete atleti, fondamentale sarà, oltre al raggiungimento del fabbisogno calorico giornaliero, anche incontrare i fabbisogni quotidiani di macronutrienti, specialmente nelle fasi attorno all’allenamento: prima, durante e dopo.
Concludendo, visto il periodo storico in cui ci troviamo, dedicatevi alle attività che solitamente non riuscite a svolgere per mancanza di tempo, mantenete la vostra massa muscolare con allenamenti casalinghi, e mantenete in salute il vostro sistema immunitario mettendo in atto le pratiche igieniche raccomandate e prediligendo gli alimenti amici nella vostra alimentazione quotidiana. Parleremo nel prossimo articolo di cosa succede al nostro organismo in caso di nulla o bassa attività fisica.
Bibliografia:
1.Ministero della Salute. www.salute.gov.it/coronavirus
2. Gleeson M, Bishop NC and Walsh NP (2013). Exercise Immunology. London: Routledge (Taylor and Francis).
3. Nieman DC, Henson DA, Austin MD and Sha W (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 45:987-992.
4. Walsh NP, Oliver SJ. Exercise (2016). Immune function and respiratory infection: An update on the influence of training and environmental stress. Immunology and cell biology 94(2):132-9.
5. Thomas M, Bomar PA. Upper Respiratory Tract Infection. Update 2020.
6. Gleeson M (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of Nutrition 1;138(10):2045S-9S.
7. Definizione FAO/OMS.
8. Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG (2016). Effect of flavonoids on upper respiratory tract infections and immune function: A systematic review and meta-analysis. Advances In Nutrition 7(3):488-97.
9. Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886.
10. Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti (LARN).
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