L’appetito vien mangiando…male

Innanzitutto, penso sia doveroso fare una distinzione tra i concetti di appetito, fame e sazietà.

L’appetito, il cui termine dal latino significa desiderare/chiedere, è la risultante di stimoli che vengono accentuati per raggiungere un livello di appagamento soggettivo. Quando si fa sentire, non andremo alla ricerca di cibo in generale, ma di alimenti ben specifici.

La fame, invece, per definizione, è uno stimolo biologico che implica la necessità oggettiva di un organismo di assumere cibo. Per i nostri antenati, doveva essere una sensazione che andasse a prevalere sulla paura di uscire dalla caverna rischiando la vita: insomma, pura sopravvivenza. Per noi uomini moderni, invece, non è di certo un problema l’accessibilità al cibo (ricordiamo che in Italia l’arrivo del primo supermercato a Milano è avvenuto nel 1957), per cui la sensazione si è evoluta ed è diventata più che altro una pratica sociale. Il centro della fame risiede nel cervello, in un’area ben precisa chiamata ipotalamo, che riceve segnali provenienti dalla periferia (stomaco, intestino, tessuto adiposo, circolazione sanguigna) che arrivano sottoforma di stimoli, grazie a messaggeri di varie tipologie. Per bloccare il senso di fame, si devono innescare una serie di meccanismi che portino a favorire il senso di sazietà, ossia alla cessazione dello stimolo della fame fino al pasto successivo. Il centro della sazietà risiede anch’esso nell’ipotalamo.

Gli stimoli biochimici che intervengono nell’alternarsi del senso di fame e sazietà sono svariati. Distinguiamo:

• Stimoli cognitivo-sensoriali: prevalentemente derivati dalla presenza di cibo nell’ambiente, si innescano a stimolare il senso di fame prima di aver effettivamente introdotto cibo nel canale digerente. Sono il frutto della nostra esperienza, e sono collegati ai ricordi, alle abitudini, al momento della giornata e ai sensi (vista-udito-olfatto)
• Stimoli provenienti dal tratto gastro-enterico (chemo-meccanici): la distensione gastrica e i movimenti peristaltici nel tratto digerente avviano la produzione di messaggeri che segnalano la presenza di cibo nell’organismo
• Stimoli post-assorbitivi: sopraggiungono quando i nutrienti sono stati assorbiti e viene avviata la produzione di messaggeri da organi e tessuti a comunicare che le riserve energetiche sono vuote/piene.

Inoltre, altri fattori che vanno a modulare l’alternanza fame/sazietà sono: i livelli di glucosio circolanti (glicemia), la temperatura corporea e i depositi di grasso dell’organismo. Altre variabili non biologiche: stress, noia, temperatura dell’ambiente e attività fisica. Il problema subentra nel momento in cui non si risponde più solo agli stimoli biochimici, rischiando così di compromettere l’intero sistema.

Per chi volesse saperne di più sugli aspetti biochimici, rimando al riquadro a piè di articolo.

Quindi, dopo questa breve ma doverosa introduzione, perchè molto spesso ci capita di sentire fame fuori pasto?

Beh, potreste scoprire che la motivazione è semplicemente che siete incinte. A quel punto, congratulazioni, ma parleremo dell’alimentazione in fase di gravidanza in un altro articolo.

Se non c’è il bebè in arrivo, invece, le cause possono essere molteplici, ma tendenzialmente andrebbero ricercate nella vostra alimentazione quotidiana:

• Non mangiate abbastanza fibre
• Non bevete abbastanza acqua
• Mangiate troppi zuccheri
• Fate scelte alimentari scorrette
• Non mangiate abbastanza proteine
• Non dormite abbastanza
• Bevete alcolici prima del pasto
• Non avete pasti regolari

Se vi ritrovate anche solo in uno di questi comportamenti errati, sicuramente avete individuato un buon punto di partenza sui cui poter iniziare a lavorare, magari con l’aiuto di un professionista.

Di conseguenza, quali strategie adottare per sentirsi sazi senza introdurre troppe calorie?

• Bere 1-2 bicchieri di acqua prima di mangiare. 
• Consumare alimenti che riempiano lo stomaco ma a bassa densità calorica: pomodori, melone, insalata, zucchine, broccoli, asparagi, fagiolini.
• Bilanciare il pasto con tutti i nutrienti, essendo sicuri di includere alimenti ad alta componente proteica (carne, pesce, uova, latticini, legumi tra le principali): le proteine hanno un maggior potere saziante di grassi e carboidrati, che significa che vi terranno lontani da altro cibo più a lungo.
• Seguire un ordine preciso quando si mangia: consumare prima le verdure e le fonti proteiche, poi gli alimenti ricchi in grassi e carboidrati. Vi sentirete sazi prima! 
• Evitare di mangiare velocemente e masticare lentamente: non solo la vostra digestione sarà più rapida, ma verrano attivati prima i segnali di sazietà.
• Usare le spezie: vi aiuteranno a dare sapori intensi ai vostri piatti e a renderli più appetibili, oltre al sale.
• Non è reato avanzare alimenti, se poi ci si preoccupa di conservarli adeguatamente: se siete sazi, non c’è bisogno di andare a finire tutto quello che c’è nel piatto. Questo vi insegnerà a ridurre la porzione la prossima volta!

Nella tabella qui sotto trovate indicazioni schematiche riguardo al potere saziante dei macronutrienti.

Tabella 1. Nutrienti e potere saziante

In conclusione, abbiamo parlato dei meccanismi che regolano la nostra propensione a mangiare e smettere di farlo. Nel momento in cui percepite che qualcosa non funziona (fame troppo spesso, voglia specifica di un determinato alimento, stress o ansia legati alla sensazione) sarebbe opportuno consultare un professionista che vi aiuti ad individuare le principali cause e ad appurare che non ci siano patologie in corso. Le strategie da mettere in atto vanno dal praticare attività fisica regolarmente, alla gestione di fattori scatenanti la fame nervosa quindi stress e mancanza di sonno, al regolarizzare l’alimentazione quotidiana.

Un detto giapponese recita: HARA HACHI BU, che significa mangiate fino ad essere sazi all’80%. Io sono assolutamente d’accordo con la filosofia giapponese e dell’idea che dovremmo ritornare ad apprezzare i piaceri del buon cibo, iniziando a concentrarci sulla qualità di quello che mangiamo, piuttosto che sulla quantità e sul desiderio spasmodico di sentirci pieni alla fine del pasto. Ritrovando l’equilibrio, saremo in grado di fare scelte più consapevoli e riprendere il controllo sulle nostre sensazioni.