Gli omega-3 (w-3) sono una famiglia di acidi grassi insaturi a catena lunga o molto lunga. I più noti sono: l’acido eicosapentaenoico o EPA, l’acido docosaesaenoico o DHA e l’alfa-linolenico o ALA. Quest’ultimo è considerato il più importante della famiglia (essenziale), perchè permette la produzione di EPA e di DHA.
Principali fonti alimentari di ALA sono: semi di chia, di kiwi, di perilla, di lino, di mirtillo rosso, di camelia, di porcellana, di olivello spinoso, di canapa, di noce, di canola e di soia. Principali fonti alimentari di EPA e DHA sono: i prodotti della pesca, in particolare il pesce azzurro e l’olio derivante dal loro fegato (es. olio di fegato di merluzzo), il krill e le alghe (soprattutto nori, wakame e kombu). Gli oli di pesce danno un apporto diverso di w-3 in base al loro grado di concentrazione. Gli omega-3 si trovano anche nella forma di integratori (capsule) con diversi dosaggi.
PRINCIPALI MECCANISMI E FUNZIONI DEGLI OMEGA-3
Gli omega-3 fanno parte della struttura delle membrane cellulari, per cui concorrono a mantenerne funzione e fluidità. Inoltre, hanno azione anti-infiammatoria andando a bloccare la catena dell’acido arachidonico (w-6). Ed EPA è anche precursore di molecole che agiscono per spegnere l’infiammazione una volta innescata. Gli w-3 aumentano l’ossidazione degli acidi grassi e migliorano la sensibilità all’insulina e il controllo del glucosio. In generale, sono importanti perchè coinvolti anche nello sviluppo cerebrale e della vista (in particolare DHA nella dose di 40 mg/100g di alimento), nel mantenimento della funzione cognitiva e neurologica (soprattutto durante lo sviluppo e l’invecchiamento), e regolano la pressione sanguigna, il processo di coagulazione del sangue, la concentrazione dei lipidi nel sangue, la funzione vascolare, il ritmo cardiaco, la risposta immunitaria e la salute delle ossa.
La dose di omega-3 associata a tali benefici è, più o meno, equivalente a 1-2 porzioni settimanali di pesce, soprattutto di pesce grasso o azzurro, e corrisponde a circa 250-500 mg al giorno di EPA e DHA. In alcuni momenti della vita c’è più richiesta e di conseguenza dovrebbero essere consumate più fonti alimentari o si può pensare all?integrazione: si parla dei primi anni di vita, della gravidanza ed il puerperio. L’acido alfa-linolenico è anche associato al mantenimento di livelli normali di colesterolo alla dose di 2g/die (anche se le evidenze sono limitate su questo tema).
L’ASSUNZIONE ABITUALE DI OMEGA-3 È IN GRADO DI ATTENUARE L’ESPRESSIONE GENETICA CORRELATA CON L’AUMENTO DI PESO
Un recentissimo articolo di un gruppo di studio policentrico delle Università di Harvard, Pechino e Shanghai, pubblicato recentemente sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha preso in esame i dati di 24000 soggetti con l’obiettivo di testare se l’assunzione di acidi grassi omega-3 fosse in grado di agire modificando l’aumento di peso su base genetica 1. L’azione degli omega-3 sul grasso corporeo è mediata dalla capacità degli acidi grassi di penetrare a livello del nucleo cellulare e modularne l’espressione genetica. Lo studio, significativo per il notevole numero di casi presi in considerazione, ha dimostrato che con l’aumento dell’assunzione di acidi grassi omega-3 sono evidenti le interazioni dell’espressione genetica sui cambiamenti a lungo termine del peso e dell’indice di massa corporea.
1. Huang T, Wang T, Heianza Y, Zheng Y, Sun D, Kang JH, Pasquale LR, Rimm EB, Manson JE, Hu FB, Qi L. Habitual consumption of long-chain n-3 PUFAs and fish attenuates genetically associated long-term weight gain. American Journal of Clinical Nutrition. 2019.
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