Il sushi è un tradizionale piatto della cultura culinaria giapponese ed ha una storia lunghissima. Siamo circa nel IV secolo dopo Cristo, e dalla Cina (o Corea) arriva un metodo di conservazione originale: il pesce veniva eviscerato, salato e arrotolato nel riso. La fermentazione del riso bloccava la crescita microbica e permetteva di mantenere il pesce intatto anche per alcuni mesi. Il riso veniva poi scartato e si consumava solo il pesce.
Durante il periodo Muromachi (1336-1573 d.C.), il Namanare diventa un nuovo piatto della cucina giapponese: composto da pesce crudo arrotolato nel riso (a cui veniva aggiunto aceto) da consumarsi ancora fresco, prima che cambiasse sapore.
Nel periodo Edo (1603-1867 d.C.), vengono introdotti altri tipi di sushi: l’haya-zushi – letteralmente “sushi veloce” – che era assemblato in modo che pesce e riso potessero essere consumati nello stesso momento, assieme a cibo essiccato e verdure; e il nigiri-zushi – nigiri significa “stringere nel pugno” – che consisteva in un cumulo allungato di riso coperto da una fetta di pesce. Ma siamo ancora lontani dal sushi per come lo intendiamo noi oggi: l’assenza di frigoriferi richiedeva che il pesce venisse marinato in salsa di soia e sale. Spesso veniva aggiunto wasabi per coprire eventuali sapori sgradevoli del pesce che, senza ghiaccio, non sempre era freschissimo.
Nella caotica Tokyo degli inizi del XX secolo, i suoi abitanti incominciano a consumare sushi direttamente con le mani o con le bacchette pressochè ovunque: ecco una prima forma di fast-food.
Nel 1923, un grande terremoto e il conseguente incendio distruggono quasi completamente Tokyo. Per ricostruirla, vengono richiamati da tutto il Giappone maestri e manovali, che imparano ad apprezzare il piatto della capitale, contribuendone alla diffusione e rendendo il piatto popolare in tutto il Paese.
Con il primo dopoguerra il sushi arriva alla sua forma attuale, non viene più venduto per strada per ovvie ragioni igieniche e si trasforma in un piatto di lusso.
Un’ulteriore svolta avviene nel 1958, quando ad un ristoratore di Tokyo viene in mente di inventare il kaiten-zushi – letteralmente “sushi girevole”: ora i piattini con sopra il sushi arrivano direttamente ai clienti su un nastro trasportatore che gira davanti al bancone. In questo modo vengono ridotti il personale, e di conseguenza i costi per il ristoratore, rendendo il sushi di nuovo un piatto popolare.
Riassumendo, gli ingredienti principali del sushi sono:
⁃ Riso: si tratta di riso bianco a grano corto, preparato con l’aggiunta di kombu, sakè, zucchero e sale. E’ la principale fonte di carboidrati di questo piatto.
⁃ Alga nori: l’alga nori è ricca di proteine, vitamine (A, B, C) e sali minerali (iodio. in particolare). È così saporita perché contiene glutammato monosodico – stimolatore dell’umami.
⁃ Pesce: fonte importante di proteine, vitamine, sali minerali e grassi insaturi, con un’alta concentrazione di omega-3, che aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e hanno proprietà antiossidanti.
⁃ Frutta e verdura: in particolare cetriolo, daikon, carote, funghi, avocado, frutta esotica (mango) ricchi in fibre, magnesio e vitamina K.
⁃ Condimenti: salsa di soia (poco calorica, ma molto salata), wasabi (con proprietà antibatteriche), zenzero (utilizzato per pulire la bocca tra una portata e l’altra).
Dal punto di vista nutrizionale, il sushi è un alimento bilanciato nei macronutrienti, e le sue preparazioni originali sono prive di glutine e lattosio, per cui adatte anche a celiaci ed intolleranti. Pertanto, è assolutamente accettabile e coerente integrare nella nostra dieta mediterranea qualche sfizio orientale, nel pieno rispetto di linea e benessere. I rischi per la salute riguardano prevalentemente la qualità delle materie prime: è molto importante che il pesce sia fresco, sia stato eviscerato e abbattuto, in modo da contrastare la formazione di batteri patogeni ed eventualmente favorire l’eliminazione del parassita Anisakis, che può avere gravissime conseguenze sulla salute.
Ma ecco la domanda che so che tutti vi state facendo: se sono a dieta posso mangiare il sushi?
Ecco a cosa dovreste prestare più attenzione quando mangiate sushi…
- Il riso del sushi è così buono perchè, come abbiamo spiegato prima, viene preparato con zucchero, aceto di riso e sale. Inoltre, viene usata una varietà non integrale. Insomma, una vera e propria bomba glucidica !
- La salsa di soia è davvero molto salata.
- Soprattutto nei fusion, è facile trovare sushi a cui vengono aggiunti maionese, tempura (fritture), altre salse, che quindi aumentano l’apporto di grassi al piatto.
- Attenzione alle formule “all you can eat”, vi porteranno a mangiare molto di più del necessario.
- Occhio anche al sushi comprato al supermercato: controllate sempre data di confezionamento/scadenza e al colore del pesce (se troppo pallido sarà meglio lasciarlo sullo scaffale).
… e le principali caratteristiche nutrizionali dei tipi di sushi più comuni:
Hosomaki 1 pz = 15g (15-40 kcal)
Uramaki 1 pz = 25g (35-80 kcal; California roll ca 42kcal)
Temaki 1 pz = 70-80g (110-150 kcal)
Sashimi 1pz = 25-30g
• Salmone = 50 kcal
• Tonno = 40 kcal
• Gambero = 30 kcal
• Anguilla = 65 kcal
• Polpo = 45 kcal
• Riccio di mare = 34 kcal
Nighiri 1pz = 25-30g
• Salmone = 60kcal
• Tonno = 45 kcal
• Anguilla = 80 kcal (63 kcal se grigliata)
• Orata = 44 kcal
• Branzino = 35 kcal
• Gambero = 44kcal
• Sgombro = 60 kcal
• Calamaro = 39 kcal
• Polpo = 38 kcal
• Granchio = 45 kcal
• Seppia = 39 kcal
Gunkan 1 pz = 50-70kcal
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Condimenti:
• Salsa di soia: 1 cucchiaio = 8 kcal
• Wasabi: 5 g = 5 calorie
• Zenzero: 100 g = 6 kcal
• Teriyaki: 1 cucchiaio = 15 kcal
Invece, qui sotto vi ho messo un’idea di menù a cui vi potete ispirare, facendo l’esempio di un adulto in buona salute con un fabbisogno giornaliero di circa 2000kcal, per cui pranzo e cena dovrebbero coprire circa il 35% del fabbisogno giornaliero (= 700 kcal). In questo modo avrete anche un margine per i condimenti.
Concludendo, sì potete mangiare il sushi anche quando siete a dieta! Senza esagerare con i roll, una porzione andrà benissimo, soprattutto se di riso integrale/venere, accompagnata magari da una porzione di sashimi (meglio scegliere pesci più magri come branzino, salmone selvaggio, gambero e calamaro). Alternative di piatti vegetali sono ben accette: dagli edamame alle zuppe vegetali (es. miso). Morigerazione con la salsa di soia. E come fanno i giapponesi, abituatevi ad accompagnare il sushi con una bella tazza di tè verde, ricco in antiossidanti naturali.
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