Caffeina e sport

La caffeina è una sostanza appartenente alla famiglia degli alcaloidi, un gruppo di composti molto diffusi nelle piante, di cui fanno parte anche atropina, nicotina, stricnina, morfina ecc. La caffeina è fisiologicamente attiva sugli animali anche a concentrazioni molto basse e probabilmente viene impiegata dalla pianta come meccanismo di difesa dagli erbivori.  Anche nell’uomo la caffeina influenza numerosissime reazioni biologiche. E’ una sostanza che non è contenuta soltanto nel caffè, ma si trova anche in altre piante ed alimenti. E’ il caso, ad esempio, della coca cola, dell’erba mate, del cioccolato, delle bevande energizzanti a base di Cola, dei prodotti erboristici come il guaranà, per non parlare poi degli analgesici, dei cosmetici anticellulite o dei farmaci per malattie da raffreddamento. E’ curioso notare, ad esempio, come le foglie di the abbiano un contenuto in caffeina circa doppio (2-4%) rispetto ai semi di caffè (1-2%); tuttavia, a causa del diverso metodo estrattivo, l’infuso contiene all’incirca quattro volte meno caffeina del percolato. 

Contenuto di caffeina negli alimenti

ESPRESSO:30-85 mg in 60 ml (una tazzina)

MOKA:85-120 mg in 60 ml (una tazzina)

DECAFFEINATO:3-8 mg in 60 ml (una tazzina)

COCA-COLA: 35-40 mg in 330 ml (una lattina)

THE: 50 mg in 220 ml (una tazza)

RED BULL: 80 mg in 250 ml (una lattina)

Fonte: EFSA. La valutazione del rischio spiegata dall’EFSA. La caffeina. 2015. 

CAFFEINA E SPORT 

La caffeina è uno stimolante, viene assorbita rapidamente e quasi completamente a livello ematico dopo assunzione orale. La concentrazione nel sangue aumenta dopo 15 minuti e raggiunge il suo massimo in 30-90 minuti, per calare dopo 3-5 ore dopo l’assunzione. L’effetto sulla performance dura all’incirca 3-6 ore. 

Meccanismi di effetto della caffeina

La caffeina ha effetti sia periferici che centrali sul corpo umano.

EFFETTI PERIFERICI: 

• Aumento della secrezione di adrenalina
• Aumento della concentrazione di glucosio ematico
• Aumento del metabolismo degli acidi grassi
• Aumento della concentrazione di lattato
• Miglioramento del coupling eccitazione/contrazione
• Aumento della forza contrattile
• Aumento della mobilizzazione del calcio

EFFETTI CENTRALI:

• Antagonismo dell’adrenalina
• Alterata percezione del dolore
• Riduzione della percezione della fatica
• Riduzione della fatica

Effetti specifici sulla performance

La caffeina può essere somministrata in diversi formati: caffè, capsule, sports drinks, gomme da masticare, barrette, gel, energy drinks, aerosol, soluzioni per risciacquo in bocca. 8

La caffeina può influenzare positivamente la performance: agisce direttamente a livello del sistema nervoso centrale riducendo la percezione della stanchezza, dello stress, della fatica e del dolore. Inoltre, ha effetto anche a livello periferico sulla cellula muscolare, sull?assorbimento del glucosio da parte della parete intestinale, sulla concentrazione del lattato. 

Dunque, la caffeina è in grado di influenzare la prestazione atletica in diverse situazioni:

Endurance oltre i 20 minuti 1-3

Sforzi intensi della durata di 1-20 minuti 5

Sforzi ad elevata intensità ad intervalli (es. sport di squadra) 4, 5

Sforzi di massima forza muscolare e potenza muscolare 5, 6, 7

Gli effetti della caffeina sulla performance sembrano essere più efficaci nel caso di individui non abituati a consumarne; in ogni caso è importante testarla prima di una gara o competizione, magari in allenamento, per evitare effetti indesiderati. Questi ultimi sono tachicardia, tremori, disturbi del sonno, mal di testa e pulsazioni irregolari. Inoltre, le bevande contenenti caffeina sono state correlate per molto tempo ad un effetto diuretico, che si rivelò un mito.  

Dal 2004, la caffeina rientra nella lista delle sostanze proibite della World Anti-Doping Agency (WADA). I protocolli d’uso della caffeina variano in base alla durata ed all’intensità dello sport o dell’esercizio fisico: 

• 3-6 mg per kg di peso corporeo 1 ora prima dell’esercizio
• 0.3-1.0 mg per kg di peso corporeo distribuiti per l’intera durata dell’esercizio
• 1-2 mg per kg di peso corporeo almeno 30 minuti prima della fine dell’esercizio

Bibliografia:

1. Caprioli, G., M. Cortese, F. Maggi, C. Minnetti, L. Odello, G. Sagratini, and S. Vittori, Quantification of caffeine, trigonelline and nicotinic acid in espresso coffee: the influence of espresso machines and coffee cultivars. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2014. 65(4): p. 465-9. 

2. Magkos, F. and S.A. Kavouras, Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanisms of action. Crit Rev Food Sci Nutr, 2005. 45(7-8): p. 535-62. 

3. Fredholm, B.B., On the mechanism of action of theophylline and caffeine. Acta Medica Scandinavica, 1985. 217(2): p. 149-53. 4. 

4. Burke, L.M., Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2008. 33(6): p. 1319-34. 

5. Juliano, L.M. and R.R. Griffiths, A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 2004. 176(1): p. 1-29. 

6. Beaumont, R., P. Cordery, M. Funnell, S. Mears, L. James, and P. Watson, Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. Journal of Sports Sciences, 2017. 35(19): p. 1920-1927.

7. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018. 15(1):11.

8. Wickham KA, Spriet LL. Administration of caffeine in alternate forms. Sports Medicine. 2018, p 1-3.