Al giorno d’oggi i nostri poveri carboidrati sono diventati un argomento estremamente dibattuto, specialmente quando viene toccato l’argomento “dimagrimento”. Questo soprattutto a causa di alcune diete che hanno riscosso grande attenzione, tra cui l’Atkins, la Ducan e la Chetogenica. L’idea che i carboidrati “facciano male” a chi vuole perdere peso ha lasciato molte persone confuse riguardo a quello che è il ruolo dei carboidrati all’interno del nostro organismo.
I carboidrati sono il primo dei tre principali macronutrienti, insieme a grassi e proteine. Difficilmente in un alimento si trova un solo macronutriente; più spesso, combinazioni di tutti e tre. Esistono diversi tipi di carboidrati: zuccheri, amidi e fibre.
Gli zuccheri sono carboidrati semplici, contenuti prevalentemente nel latte, nel miele e nella frutta. L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce, inoltre, gli zuccheri liberi, che sono quelli aggiunti a cibi e bevande, quelli del miele, dei succhi e degli sciroppi. Di questi ultimi, ne è stato indicato il limite massimo di 25 grammi al giorno, oltre il quale la letteratura scientifica li correla a problematiche quali obesità e carie.
Gli amidi sono carboidrati complessi contenuti in alimenti di origine vegetale, come pasta, pane, riso, patate, cereali, ecc. Alimenti amidacei forniscono un rilascio di energia lento e costante durante la giornata.
Fibre è il nome dato a tutto quel gruppo di composti che si trovano nelle pareti cellulari di alimenti di origine vegetale. Ottime fonti di fibre sono: frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
I carboidrati svolgono una serie di importanti funzioni all’interno del nostro organismo:
- Sono la nostra principale fonte di energia: vengono ridotti a glucosio prima di essere assorbiti e circolare nel torrente ematico. Se il glucosio non viene utilizzato, viene trasformato in glicogeno ed immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Se avviene un consumo in eccesso, per cui anche le riserve di glicogeno si riempiono, allora il glucosio viene convertito in un grasso per essere immagazzinato come riserva energetica a lungo termine.
- Le fibre giocano un ruolo importante nella nostra dieta: favoriscono la salute dell’intestino, riducendo il rischio di costipazione (purchè ci sia un adeguato apporto di liquidi), e regolano l’assorbimento di una serie di molecole, tra cui il colesterolo.
- Alcuni nostri organi li usano come principale fonte di sostentamento, in particolare il cervello.
- Buone fonti di carboidrati come cereali integrali, frutta, verdura e legumi sono una fonte importante di micronutrienti come calcio, ferro e vitamine.
Per un’alimentazione equilibrata è importante seguire le Linee Guida del Ministero della Salute, consumando porzioni adeguate al fabbisogno di ognuno di noi ed evitando soprattutto gli eccessi di zuccheri aggiunti. Non ci sono studi scientifici che indichino che i carboidrati consumati dopo una certa ora facciano più ingrassare di quelli assunti di giorno, piuttosto conta quanti se ne introducono quotidianamente e di quante calorie totali si compone la nostra dieta. Anzi, per chi la notte ha difficoltà a dormire, una cena a base di carboidrati sembra possa favorire il riposo notturno, stimolando la produzione di serotonina (l’ormone del benessere) utile per andare a dormire più rilassati e sazi.
La quantità di carboidrati da assumere ogni giorno varia da persona a persona; generalmente, dovrebbe ammontare circa al 45-60% delle calorie giornaliere assunte ed è sicuramente importante non eccedere. Importante è diversificare le scelte a tavola: il nostro background culinario, in quanto italiani, ci da la possibilità di utilizzare diversi tipi di alimenti e adattarli in numerose ricette – ne abbiamo veramente per tutti i gusti per appagare il palato. E sicuramente, meglio prediligere alimenti, buone fonti di carboidrati, come: cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Non è, dunque, sconsigliato assumere carboidrati di sera, né essi rappresentano alcun pericolo per la nostra linea, se non in presenza di diverse prescrizioni mediche.
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